最专业的腰椎保健操_众人健康管理网

　　这是最专业的腰椎保健操，来跟着一起做一做吧，对预防和缓解腰椎疾病有非常好的效果。

第一节：仰卧位–屈伸腿

　　本节操的要点在于缓慢的屈腿，再缓慢的伸直，左右腿交替，重复上述动作。本节主要锻炼腰部肌肉。

第二节：仰卧位–直腿抬高

　　在腿伸直的状态下缓慢的抬高，根据自身情况，尽量抬高到60度以上，再缓慢的放下，双腿交替进行。切记腿不能屈曲，而且放下的过程不能过快。本节主要锻炼腹部肌肉。

第三节：背桥–五点支撑

　　双腿屈曲，稍并拢，双手放在身体的两旁，以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。本节主要锻炼背部和腹部的肌肉。

第四节：背桥–三点支撑

　　在上一节操体位的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。和上一节相比，本节稍增加了些难度，同样的，本节主要锻炼背部和腹部的肌肉。

第五节：小燕飞–头胸后伸

　　俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3-5秒，再缓慢下来。本节主要锻炼腰部和背部的肌肉。

第六节：小燕飞–直腿后伸

　　俯卧位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替进行。本节主要锻炼腰部肌肉。
第七节：小燕飞–整体后伸

　　俯卧位，伸直双腿，伸出右手，同时后伸右手和左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换左手和右腿，重复上述动作。本节主要锻炼腰部和背部的肌肉。

特别提醒：

　　腰椎锻炼一般要因人而异，一天最好锻炼2－3次，比如，早上起来，晚上睡觉前，有条件白天中午以后也可练一次。每次持续时间从少到多，一开始5－10次，随后锻炼10－15次，这套操不仅仅是针对腰椎生病的人，实际上我们健康人群，比如白领，我们坐办公室的，我们学生，我们一般的人群都可以锻炼这个操。因为随着年龄的增加以后，腰部肌肉越来越软弱，这样就会造成腰部疾病多出来，所以在正常时间，在年轻时间都要进行对腰部肌肉的训练。

注：本文图片均来自于复旦大学附属中山医院公众号，在此特别感谢。

(责任编辑：tangjiaqi)