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肥胖者的身体活动指导

时间:2017-09-11 20:31来源:众人健康管理网 作者:雪莲花 点击:
1.目标 提高安静代谢率,消耗能量,降低体脂肪,保持或增加肌肉重量,维持体重,避免减体重后反弹,增强何勇,预防和肥胖的合并症,如高血压、冠心病和糖尿病等。 2.内容及活动
1.目标

提高安静代谢率,消耗能量,降低体脂肪,保持或增加肌肉重量,维持体重,避免减体重后反弹,增强何勇,预防和肥胖的合并症,如高血压、冠心病和糖尿病等。

2.内容及活动量

  ①有氧耐力运动:如步行、慢跑、游泳和自行车等运动项目。严重肥胖者多伴有膝关节骨关节病,由于下肢负担重、膝关节疼痛,可以从水中的运动和自行车运动开始,还可以配合一些上肢运动。在体重减轻和骨关节症状缓解以后,再选择其他形式的运动。
  功率自行车运动可减轻膝关节负担,并可通过变换速度和阻力来调整运动强度。水中运动包括水中行走、球类和游戏等,水的浮力可减轻下肢关节的负荷。舞蹈、健身操有助于使身体体形变得匀称,并可丰富运动内容。
  运动量与热能消耗有关,运动量越大消耗热能越多、越有助于减肥。运动强度应维持在65%最大心率,运动能力较差者也可低于65%的最大心率。肥胖者的运动量原则上应高于原来的身体活动水平,推荐每天坚持60min以上中等强度的运动。
  运动的进度决定于个人的健康状态。对健康状态好的肥胖患者,参加运动计划的第1周,平均每天运动消耗150kCal以上,8-12周后平均每天运动消耗300kCal以上。对健康状况差的肥胖人,则需较长时间达到运动能量消耗目标,肥胖并发高血压、冠心病或糖尿病时,应在医生指导下制定运动处方。
  ②肌力训练:可通过肌力训练操和运动器械进行胸腹和四肢等肌肉的抗阻力练习。肌力训练一方面在减肥过程中可以保持瘦体重,另一方面可以增加能量消耗、改善心血管功能,还可以丰富运动锻炼的内容。有条件者可以每隔一天进行一次肌力训练,霎时间至少达到20min。
  ③生活方式有关的身体活动:通过生活中各种身体活动增加总身体活动水平和能量消耗。

3.注意事项

  肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素,因而对于体重特别高、日常又缺乏运动者,开始锻炼时更需采取保护措施。自行车、游泳等运动下肢关节的承重小,发生关节损伤的风险也相对较小,应鼓励肥胖者进行这些活动。
  肥胖者运动中产热多,更容易发生脱水和中暑。在大量出汗的情况下,应合理安排补液。
  由于运动消耗能量有限,单纯行动减低体重很难达到预期目标。因此必须结合饮食控制才能实现成功减肥。减肥速度不宜过快,多数情况下,每周减少0.5-1kg体重比较适宜。
  建立一个减体重的长期计划很重要,在实施计划过程中,要依据情况的变化,不断调整饮食和运动方案。只有养成健康的生活习惯,并且长期坚持,才能更有效地避免减轻体重后体重反弹。
(责任编辑:admin)
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