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膳食纤维:人类第七大营养素

时间:2019-03-11 19:37来源:众人健康管理网 作者:雪莲花 点击:
■人体缺少膳食纤维患癌症几率将增加 膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉类多糖,包括纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉等。营养学界有人士把膳食纤维称为是蛋白质、脂肪、碳

■人体缺少膳食纤维患癌症几率将增加
 

  膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉类多糖,包括纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉等。营养学界有人士把膳食纤维称为是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水之外的“第七大营养素”。之所以把它从碳水化合物中分离出来而成为一种独立的营养素,是因为它与人们的健康密切相关,尤其是它可以与多种疾病联系在一起。

  便秘的发生有许多因素,但膳食纤维摄入与便秘有关已为人们所熟知。人体实验证明,多吃蔬菜水果确实能够缓解便秘,因为膳食纤维可以刺激肠道蠕动,增加粪便的重量。

  膳食纤维能够增加饱腹感,可以增加胃内的填充物,延缓胃内容物的排空,使葡萄糖的吸收趋于平缓,因此可防治肥胖病的发生。

  富含膳食纤维的食物或膳食纤维补充剂可以降低血糖,这是许多研究已经证实的。因为可溶性的膳食纤维能在胃内形成黏稠物质,从而影响葡萄糖的吸收和利用,不会使餐后血糖突然上升。

  多吃富含全部纤维的淀粉类碳水化合物有益于高脂血症和缺血性心脏病的预防,特别是膳食纤维能降低血清胆固醇是当今已经明确的科学认识,这是因为一些纤维降低了膳食中胆固醇的吸收。

  膳食纤维与肠癌的相关流行病学证实,蔬菜水果的摄入量与肠癌的发病危险因素呈负相关。因为膳食纤维的摄入可以缩短粪便在大肠内存留的时间,稀释了致癌物,同时能黏着其他致癌物。另外,肠道内的细菌能使膳食纤维分解产生短链脂肪酸,降低粪便的PH,又抑制了致癌物的产生。再者,膳食纤维能改变大肠中的菌相,增加肠腔内的抗氧化剂,这些都能帮助人体躲避癌症的侵袭。

  最新研究还发现,蔬菜中含有许多植物化学物,如花青素、番茄红素、叶黄素、异黄酮等,对人体健康非常有益。因此,联合国粮农组织和世界卫生组织曾发表公报,敦促人们多吃蔬菜水果。我国对膳食纤维的适宜摄入量也做出了如下要求:低能量膳食25克/日,中等能量膳食30克/日,高能量膳食35/日。


■膳食纤维不仅在蔬菜里


  蔬菜价格高,人们吃得少怎么办?其实,膳食纤维也并不是仅在蔬菜里,我们可以利用其他食物中的膳食纤维满足自己健康的需要。

膳食纤维的主要来源是谷类,特别是未加工或是粗加工的谷类食品,以全谷粒和麦麸为最。食物中含量最多的是不可溶膳食纤维,谷物的麸皮、全谷粒和干豆类、干的蔬菜和坚果也是不可溶膳食纤维的好来源,可溶性纤维则富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。

  比如谷类食品,每百克(下同)中,莜麦面含膳食纤维12.2克,小麦11.9克,高粱米10.4克,小米9.0克,玉米粉8.1克。大豆类食品中碳水化合物的含量约为20%~30%,多为纤维素和可溶性糖。其他豆类的含量也很高,如豌豆10.4克,芸豆8.3克,绿豆6.4克;豆制品的膳食纤维也不可小觑,豆浆1.1克,素鸡0.9克,绿豆芽0.8克,豆腐0.5克。坚果中的膳食纤维也较高,如花生的膳食纤维含量达6.3%,榛子为9.6%,杏仁为19.2%;像栗子、莲子、芡实等虽富含淀粉,但膳食纤维含量也都在1.2%~3.0%之间,加上其淀粉结构与大米、面粉不同,其血糖生成指数比精制米面低很多。

  菌藻类食物应该是蔬菜中的一种,包括食用菌和藻类食物,它们富含蛋白质、碳水化合物、维生素和微量元素,也富含膳食纤维,如香菇为31.6克,银耳30.4克,黑木耳29.9克,紫菜21.6克,蘑菇21.0克,海带6.1克。而且,这类食物还有提高人体免疫功能、防血栓、抗肿瘤等保健作用。

  所以,在蔬菜供应少或食用少时,我们不妨多吃些上述食物,以保证身体对膳食纤维的需要。


■肉多菜少要巧吃


  粮肉搭配吃。畜禽肉蛋白质营养价值高,宜与谷类食物搭配食用,因为前者赖氨酸多,后者赖氨酸少,搭配食用可以发挥蛋白质的互补作用。另外,要注意将畜禽肉分散到每餐的膳食中,不要集中食用,多和蔬菜相配,这样蔬菜用量不致过多,经济上可以接受,又可避免一次食用太多脂肪和胆固醇。

  杂吃米饭。南方人爱吃米饭,可以在米饭中掺杂一些薏米、燕麦、红薯、豆类等食物,既提高营养价值,又增加膳食纤维。

多吃豆制品。豆类中膳食纤维含量较高,特别是豆皮。国外有企业将豆皮经过处理磨成粉后作为高纤维用于烘焙食品。而且,食用含纤维的豆类食品可以明显降低血清胆固醇。另外,可以试试自己发点豆芽,经济实惠,调剂口味。

  不要忽视干菜。前文说过,干菜也是膳食纤维的好来源,而许多干菜和肉类配起来吃口味特佳。

  汤食、粥食换花样。广州人喜爱稀食,夏日可以补充水分,还可以特意选择一些富含纤维的食物做出花样来。如绿豆粥、木耳山楂粥、糯米银耳红枣粥、海带木耳汤、双耳(黑白木耳)汤、紫菜黄瓜汤等。

  多喝酸奶。酸奶中乳糖减少,使乳糖不耐受的人易于接受,而其中的维生素AB1B2等的含量也与鲜奶相似。最重要的是,酸奶中的乳酸菌进入肠道后可抑制一些腐败菌的生长,调整肠道菌相,保护肠道健康。

  多吃水果。虽然水果不能代替蔬菜,但水果也是碱性食品,能中和畜禽肉这类酸性食品,而且水果还是维生素和矿物质的重要来源。
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