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成年人的身体活动指导

时间:2017-09-11 21:00来源:众人健康管理网 作者:雪莲花 点击:
(1)目标 目的为增强身体、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓身体衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。 (2)内容及活动量 ①耐力运动:如步行、慢跑、骑车、游泳、登山、舞
(1)目标

  目的为增强身体、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓身体衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。

(2)内容及活动量

  ①耐力运动:如步行、慢跑、骑车、游泳、登山、舞蹈、球类等运动,以及气功和太极拳等中国传统运动。选择中等运动强度,>60%最大心率,从低强度开始,逐渐增加,每周3-7次。
  ②肌力运动:保持或增加腹肌、腰背肌和四肢的肌力,一般采用个人最大负荷的30%-50%的运动强度进行训练,将不同肌群分组练习,开始每组动作少、每个运动重复次数少、每组之间休息的时间长。待到适应后,运动数、重复次数逐渐增加。每周练习2-3次,每次20-30min。
  ③生活方式有关的身体活动:通过生活中各种身体活动增加总身体活动水平,如爬楼梯、家务劳动、职业和交通出徒有关的身体活动等。
(责任编辑:admin)
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