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老年人的身体活动指导

时间:2017-10-21 18:01来源:众人健康管理网 作者:雪莲花 点击:
(1)目标 老年人身体活动的目标包括:改善心肺功能,提高摄取和利用氧的能力;保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度;减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加;降低跌倒的危
(1)目标

  老年人身体活动的目标包括:改善心肺功能,提高摄取和利用氧的能力;保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度;减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加;降低跌倒的危险;调节心理平衡,减慢认知能力退化,提高生活处理能力和生活质量;防治慢性病。

(2)内容

  老年人的运动方式应多样化,如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动,并将这些运动有机地结合起来。运动锻炼的内容包括:
  ①有氧耐力运动:根据年龄、性别和兴趣的差异,选择步行、慢跑、跳舞、骑车、游泳和太极拳等。同时鼓励老年人参加日常生活中的身体活动,如园艺、旅游、家务劳动、购物等。对于高龄及体质差的老年人,不需强调锻炼一定达到中等强度,应鼓励老年人靠运动的积累作用和长期坚持产生综合的健康效应。
  ②抗阻力活动(肌肉耐力和肌力运动):健康老年人的肌力可通过对抗人力或器械阻力的运动进行训练,如哑铃、沙袋、强力橡皮带和拉力器等,也可徒手进行。对老年女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积者,建议采用弹力橡皮带编排的体操,进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的练习。肌力训练的动作可分级进行,每组的动作不宜过多、阻力不宜过大,中间休息霎时间根据身体情况可长可短。进行上述运动时,要以大肌肉群运动为主,运动中避免憋气和过分用力,以预防发生心脑血管意外。每周可做两次肌力训练。
  ③灵活性和协调性运动:上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节屈伸练习,如广播操、韵律操和专门编排的关节活动操等。各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也饮食关节灵活性和动作协调性的成分。灵活性和协调性运动可作为准备运动的一部分,也可以在步行中配合四肢和躯干的体操动作。

(3)活动量

  老年人健身运动不追求运动强度,而是靠运动的积累作用和长期坚持产生的综合效应。
  ①强度:老年人身体健康状况和运动能力的个体差异较大,身体活动强调易量力而行。老年人的运动强度推荐以心率计算,应小于70%最大心率。对于保持心脏代谢健康的运动强度可低于50%最大心率。
  ②时间:根据个人情况,每周运动3-5天,根据各人情况每天运动的时间可为10-60min不等。也可采用间歇运动,分几次完成,每天积累活动的时间应达到30-60min。
  ③频度:老年人运动频度与一般人的推荐一致,鼓励每天都进行一些身体活动,并根据个人身体情况、天气条件和环境等调整活动的内容。

(4)注意的问题

  对于不同年龄组的老年人,鼓励他(她)们持之以恒地参加健身运动,并应注意以下问题:
  ①老年人参加运动期间,应定期做医学检查和随访。在患有慢性疾病的情况下,应有医生参与 制定运动处方。
  ②老年人感觉和记忆力下降,应反复实践掌握动作的要领,老年人宜参加个人熟悉和有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操,其动作应简单,便于学习和记忆。
  ③老年人应学会识别过度运动的症状,运动指导者应保证老人在健身运动中的安全,避免伤害的发生。运动中体位不宜变换太快,以免发生体位性低血压。
  ④老年人体能低和适应能力较慢,运动进展速度要缓慢,延长准备和整理活动的时间。
  ⑤老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病,不宜做高冲击的活动,如跳绳、跳高和举重等运动。
  ⑥老年人在服用某些药物时,如倍他乐克和氨酰心安等,不能用心率来测定运动强度,可采用自觉运动强度分级表来判断运动强度,9-11级即为感觉稍累,老年人健身运动一般不应超过这一强度。
(责任编辑:admin)
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