 老年人身体活动的目标包括：改善心肺功能，提高摄取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加；降低跌倒的危险；调节心理平衡，减慢认知能力退化，提高生活处理能力和生活质量；防治慢性病。 （2）内容 老年人的运动方式应多样化，如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动，并将这些运动有机地结合起来。运动锻炼的内容包括： ①有氧耐力运动：根据年龄、性别和兴趣的差异，选择步行、慢跑、跳舞、骑车、游泳和太极拳等。同时鼓励老年人参加日常生活中的身体活动，如园艺、旅游、家务劳动、购物等。对于高龄及体质差的老年人，不需强调锻炼一定达到中等强度，应鼓励老年人靠运动的积累作用和长期坚持产生综合的健康效应。 ②抗阻力活动（肌肉耐力和肌力运动）：健康老年人的肌力可通过对抗人力或器械阻力的运动进行训练，如哑铃、沙袋、强力橡皮带和拉力器等，也可徒手进行。对老年女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积者，建议采用弹力橡皮带编排的体操，进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的练习。肌力训练的动作可分级进行，每组的动作不宜过多、阻力不宜过大，中间休息霎时间根据身体情况可长可短。进行上述运动时，要以大肌肉群运动为主，运动中避免憋气和过分用力，以预防发生心脑血管意外。每周可做两次肌力训练。 ③灵活性和协调性运动：上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节屈伸练习，如广播操、韵律操和专门编排的关节活动操等。各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也饮食关节灵活性和动作协调性的成分。灵活性和协调性运动可作为准备运动的一部分，也可以在步行中配合四肢和躯干的体操动作。 （3）活动量 老年人健身运动不追求运动强度，而是靠运动的积累作用和长期坚持产生的综合效应。 ①强度：老年人身体健康状况和运动能力的个体差异较大，身体活动强调易量力而行。老年人的运动强度推荐以心率计算，应小于70%最大心率。对于保持心脏代谢健康的运动强度可低于50%最大心率。 ②时间：根据个人情况，每周运动3－5天，根据各人情况每天运动的时间可为10－60min不等。也可采用间歇运动，分几次完成，每天积累活动的时间应达到30－60min。 ③频度：老年人运动频度与一般人的推荐一致，鼓励每天都进行一些身体活动，并根据个人身体情况、天气条件和环境等调整活动的内容。 （4）注意的问题 对于不同年龄组的老年人，鼓励他（她）们持之以恒地参加健身运动，并应注意以下问题： ①老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。在患有慢性疾病的情况下，应有医生参与 制定运动处方。 ②老年人感觉和记忆力下降，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉和有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，其动作应简单，便于学习和记忆。 ③老年人应学会识别过度运动的症状，运动指导者应保证老人在健身运动中的安全，避免伤害的发生。运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。 ④老年人体能低和适应能力较慢，运动进展速度要缓慢，延长准备和整理活动的时间。 ⑤老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病，不宜做高冲击的活动，如跳绳、跳高和举重等运动。 ⑥老年人在服用某些药物时，如倍他乐克和氨酰心安等，不能用心率来测定运动强度，可采用自觉运动强度分级表来判断运动强度，9－11级即为感觉稍累，老年人健身运动一般不应超过这一强度。 (责任编辑：tangjiaqi) |
川公网安备 51011202000450号