运动强度与健康效益的关系

　　几乎所有有关身体活动的推荐量和指南都强调中等强度的运动（3－5.9METs）（METs：代谢当量，身体活动绝对强度单位，指相当于安静休息时身体活动的能量代谢水平），如4－7km/h的快走和小于7km/h的慢跑，是目前研究证据最多、最充分的有效强度，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。研究显示：不论时间长短、大于或等7 METs的活动具有更强的促进健康和预防疾病作用；小于3METs的活动对心血管病等慢性病的预防作用证据不足，但可以增加能量消耗，有助于体重控制。
　　（1）运动量与死亡率的调查数据显示：随着每周运动量的增加，人群的死亡率降低。每周身体活动的热能消耗在700kCal以上，就可以见到明显的死亡率降低效应，但这一变化趋势到3500kCal/w时不再增加。折算下来，每天约在100－500kCal，约相当于中等强度运动30min到极大强度运动60min。
　　（2）从运动强度与健康效益的剂量反应关系上：缺乏身体活动的人增加运动量所获得健康效应最大；而身体活动较多的人增加身体活动所增加的健康效应较小，但他们获得的累计健康效应更大。
　　（3）中强度身体活动的推荐热能消耗数值通常为每日150kCal。由于体重不同，完成同样时间或距离运动的能量消耗不同，所以运动消耗150kCal所需时间也不同，30min只是一个平均值。用心率掌握运动强度，由于不同个体的基础心率的差异，同样心率的运动负荷量也因人而异。
　　（4）从运动有益健康的作用上：除了一些疾病状态下对运动强度有所限制外，适宜时间和频度的各种强度运动对健康都是有益处的。因此，指导日常身体活动的基本原则之一，是从事尽量多的身体活动。
　　随着活动强度的增加，发生心血管事件及外伤等运动意外伤害的风险也会增加，特别是日常身体活动强度较低的人。因此，在考虑个体活动强度进，以相对强度（如心率）为尺度，结合个人的运动反应和自我感知运动强度把握活动强度，不仅有利于预防运动意外伤害的发生，更有助于提高干预的依从性。同样，由于个人条件不同，最低安全强度的上限也不可能在同一个水平。对于所有的个体，运动强度的增加均应新人循序渐进的原则。

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