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运动强度与健康效益的关系

时间:2017-09-18 19:34来源:众人健康管理网 作者:雪莲花 点击:
几乎所有有关身体活动的推荐量和指南都强调中等强度的运动(3-5.9METs)(METs:代谢当量,身体活动绝对强度单位,指相当于安静休息时身体活动的能量代谢水平),如4-7km/h的快走
  几乎所有有关身体活动的推荐量和指南都强调中等强度的运动(3-5.9METs)(METs:代谢当量,身体活动绝对强度单位,指相当于安静休息时身体活动的能量代谢水平),如4-7km/h的快走和小于7km/h的慢跑,是目前研究证据最多、最充分的有效强度,可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。研究显示:不论时间长短、大于或等7 METs的活动具有更强的促进健康和预防疾病作用;小于3METs的活动对心血管病等慢性病的预防作用证据不足,但可以增加能量消耗,有助于体重控制。
  (1)运动量与死亡率的调查数据显示:随着每周运动量的增加,人群的死亡率降低。每周身体活动的热能消耗在700kCal以上,就可以见到明显的死亡率降低效应,但这一变化趋势到3500kCal/w时不再增加。折算下来,每天约在100-500kCal,约相当于中等强度运动30min到极大强度运动60min。
  (2)从运动强度与健康效益的剂量反应关系上:缺乏身体活动的人增加运动量所获得健康效应最大;而身体活动较多的人增加身体活动所增加的健康效应较小,但他们获得的累计健康效应更大。
  (3)中强度身体活动的推荐热能消耗数值通常为每日150kCal。由于体重不同,完成同样时间或距离运动的能量消耗不同,所以运动消耗150kCal所需时间也不同,30min只是一个平均值。用心率掌握运动强度,由于不同个体的基础心率的差异,同样心率的运动负荷量也因人而异。
  (4)从运动有益健康的作用上:除了一些疾病状态下对运动强度有所限制外,适宜时间和频度的各种强度运动对健康都是有益处的。因此,指导日常身体活动的基本原则之一,是从事尽量多的身体活动。
  随着活动强度的增加,发生心血管事件及外伤等运动意外伤害的风险也会增加,特别是日常身体活动强度较低的人。因此,在考虑个体活动强度进,以相对强度(如心率)为尺度,结合个人的运动反应和自我感知运动强度把握活动强度,不仅有利于预防运动意外伤害的发生,更有助于提高干预的依从性。同样,由于个人条件不同,最低安全强度的上限也不可能在同一个水平。对于所有的个体,运动强度的增加均应新人循序渐进的原则。
(责任编辑:admin)
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